無論是下館爬山累了，在回來途中找個餐廳犒勞一下辛苦的感覺自己，還是特別和多年未見的老友約著餐廳吃飯，亦或者看到社交媒體上某家新餐廳火爆，渴味去打卡……總之，精雞精造出去下館子打牙祭的下館情況，越來越多見了。感覺但是特別在大塊朵頤、大飽口福一番後，渴味卻覺得總是精雞精造很渴。晚上吃一頓，下館得渴到半夜找水喝。感覺無論是特別，不僅吃飯的渴味時候總是不自覺地喝飲料，結束了還想喝冰涼的精雞精造奶茶，幾小時後還要喝水。外出吃飯後，為什麽總是這麽渴啊？在外麵好一頓吃香喝辣，結束後會十分口渴丨圖蟲創意也許你不知道，外麵一頓飯的鹽含量，可能比你一天需要的都多。展開全文鹽，氯化鈉，其中的鈉，就是讓你口渴的關鍵。當然，貢獻鈉的也不隻有食鹽。一項研究調查了橫跨中國六個省，192個餐廳中8131道最受歡迎的菜品中的鈉含量，實驗樣本涵蓋了北方和南方的菜品，菜的種類從炒菜、湯羹、涼拌菜到主食，應有盡有。研究結果顯示，這些菜品的平均鈉含量是3331.2毫克，而中位數是2543.7毫克。而中國成年人每日的鈉適宜攝入量隻有每天1500毫克，預防慢性病的建議攝入量是2000毫克。確實是一頓飯就超過了一天該吃的攝入量，平均來算甚至超過適宜推薦值的兩倍還多。若以單份計算，74.9%的菜肴超出中國成年人每日鈉適宜攝入量，62.6%的菜肴超出預防慢性疾病的建議攝入量。食鹽中的鈉，是讓你口渴的關鍵，但是人們需要加強對鈉含量的認知丨圖蟲創意具體細分下來，南方菜比北方菜的鈉含量高，每百克的鈉含量中位數高達566毫克，淺吃個半斤，一天的推薦量就差不多了，北方菜也不遑多讓，近416毫克；種類來說，湯和涼菜的鈉含量最高，湯的鈉含量每100克就有將近700毫克鈉。而區域性研究也分別發現了餐廳就餐的高鈉含量。比如針對上海的研究發現，在餐館就餐與鈉攝入量的顯著增加有關，每餐增加548毫克鈉；而一向被看作重油重鹽的公司或學校食堂，反而沒有這種顯著的相關性。然而，上海成年人在外出就餐的比例超過五成，在餐館就餐的比例將近三成。另一項針對湖南的菜品研究，也發現各種餐館就餐比家庭做飯鈉含量高。無獨有偶，另一項針對山東省三個城市的研究也發現菜品鈉含量普遍偏高。肉菜、半葷半素、豆製品每百克的含鈉量差不多接近500毫克，而一盤菜幾乎都是重量在九百多克左右。研究發現杭州和北京的外賣，每份鈉含量的中位數都在1300毫克以上；而成都發現平均值差不多每份1800多毫克鈉，最高可達4500多毫克丨圖蟲創意快餐食品也有高鹽的典型特征，比如漢堡、披薩、炸雞和熱狗等，含鹽量都不低。隨之含鈉量也就很高。例如，一份典型的快餐午餐可能含有4.5克鹽，這相當於推薦攝入量的90%。披薩的鹽含量則在7.0克到12.8克之間。所謂的即食湯也可能每份含有4.1克的鹽。而預包裝食品的鈉含量普遍也比較高。加工肉類，往往每百克的含鈉量，輕鬆遠超1000毫克。明明這些菜已經遠超了鈉含量的推薦值，但是“烹飪習慣”和“消費者偏愛”成為橫在餐館食品中降低鈉含量這條漫漫長路的兩座大山。架不住高鹽食品確實好吃愛吃。餐廳為了提升菜肴的風味，吸引更多的顧客，也會增加鹽等調味料的使用。那麽，高鹽和高鈉，到底是怎麽變成讓你感到口渴的“始作俑者”呢？速食食品、還有加工肉類，都是高鈉食品丨圖蟲創意一般而言，引起口渴的生理因素，一般是身體內體液明顯減少和滲透壓升高導致。什麽是滲透壓？人體一半多由水構成，其中約三分之二的水存在於細胞內，三分之一存在於細胞外。體液和電解質在體內細胞間不斷進出，從裏到外從外到裏，維持身體的平衡。如果其中一邊溶質濃度低，那麽溶劑分子會穿過細胞膜，前往溶質濃度高一些的區域移動，直到兩邊的濃度變成一樣的。這個過程叫“滲透”，產生的壓力就是滲透壓。而濃度高，往往意味著滲透壓更高。對於體內的細胞而言，當血液中氯化鈉的濃度增加，那麽細胞內液相對來說，濃度就更低，於是水分就從細胞裏麵跑到了細胞外麵，導致了細胞的水不夠了，進而失水萎縮。而細胞收縮是導致許多脫水症狀的原因。圖為滲透過程，水分子從濃度低的區域穿過半透膜去往濃度高的區域丨而“鈉”最重要的功能之一就是調節體液量，通過滲透作用吸引和保持體內不同部位的水分。而血漿中滲透壓的維持，絕大部分約是由普通食鹽貢獻的。而攝入的鈉增加，鈉的這些粒子累積在細胞外液中，導致外液滲透壓增加。但大腦裏有監督滲透壓的“哨兵”，這組細胞一旦感受到滲透壓的微小變化——哪怕隻有1%——也會警鈴大動，讓身體產生口渴的感覺，同時促進腎髒保水，生怕細胞內液缺水了產生什麽壞影響。在一個實驗中，當實驗參與者接受高滲鹽水輸注後，口渴感顯著增加，伴隨著飲水量也大幅提升。哪怕此時，身體沒有出現大量出汗、腹瀉或嘔吐這樣的導致體內水分大量流失的情況，反而是酒足飯飽，也因為滲透壓的變化導致了口渴。大腦對滲透壓的變化非常敏感，若不及時補充水分，可能導致頭疼丨圖蟲創意而體內充盈的鈉，又讓身體裏的水分“被鎖住”，出不去，就可能形成水瀦留，也就是俗稱的“水腫”。不知道大家有沒有前一天晚上聚餐後，第二天臉和眼皮腫了一圈、體重莫名其妙增加很多的經曆，就是此原因。此外，高鈉食物的攝入會改變能量代謝方式，讓體內的蛋白質被分解，進而食欲增加。如果增加的這部分食欲繼續投向高鈉食物，就陷入惡性循環。雖然食鹽是中國人最常見的補充鈉的食物，但也不要小瞧了另一種贈鮮的物質——味精。根據橫跨六省的餐廳調查，烹飪鹽是鈉的主要來源，占45.8%。味精是第二大貢獻者，占17.5%；超過七成的菜當中都添加了味精。當然也需要提醒，除了食鹽和味精，醬油、食材本身和各種調味料也都分別給菜裏的鈉含量“增添了一份力”。火鍋的調味料是高鈉的“重災區”，包括鹹菜、醬油、醬料等等，可能讓人食欲增加丨圖蟲創意但，僅僅隻有鈉嗎？糖，其實是餐館外食中另一個促進口渴的因素。雖然一般吃飯的時候，大家會甜鹹搭配，互相解膩，但其實葡萄糖分子也是增加血液滲透壓的分子。血液內葡萄糖持續升高也會導致滲透壓升高。而血糖太高也就可能導致細胞失水。糖分攝入也會破壞原本機體對能量攝入調節的關聯學習模式，使得口渴與饑餓感之間的正常聯係被打亂，不僅無法根據饑餓和口渴的真實感受進行飲食，而且高糖的飲料還不占肚子，輕鬆幾杯就下肚了。遺憾的是，無論是上海的餐廳菜品調查，還是成都的外賣調查，都在餐品中發現了高糖的現象，這還不包括大家隨桌點的酸梅湯橙汁和可樂。除了鈉，糖也是增加滲透壓，讓人口渴的一大因素丨圖蟲創意但是，並不是多喝點水緩解了就不用管了。就拿高鈉飲食來說，高鈉飲食與高血壓和心血管疾病風險增加有關。全球疾病負擔研究顯示，超過一半的飲食相關死亡和三分之二的飲食相關的“殘疾年”歸因於高鈉攝入。在中國，高鈉攝入是導致死亡和“殘疾年”的首要飲食風險。而中國人的鈉攝入量本就不在健康的範疇。一項2018年的大規模調查顯示，中國人的平均鈉攝入量已經超4300毫克/天。另一項研究證明，中國人的鹽攝入量也高達每天13.3克，是中國居民膳食指南的最高推薦攝入量的2.66倍。可見，下次吃飯，多試試清燉、清炒、清蒸、白灼等菜式叭。也別再毫無顧忌毫不控製、鹹了喝口飲料漱漱口，結束後再點杯奶茶溜溜縫、順便在隔壁買一袋子鴨貨啦。參考文獻Du,W.,Wang,H.,Zhang,J.,Zhang,X.,Wei,N.,Li,Y.,...He,F.J..SodiumcontentofrestaurantdishesinChina:Across-sectionalsurvey.NutritionJournal,21,10.Zang,J.,Luo,B.,Wang,Y.,Zhu,Z.,Wang,Z.,He,X.,...Wu,F..Eatingout-of-homeinadultresidentsinShanghaiandthenutritionaldifferencesamongdiningplaces.Nutrients,10,951.Jia,X.,Liu,J.,Chen,B.,Jin,D.,Fu,Z.,Liu,H.,...Mendez,M.A..Differencesinnutrientandenergycontentsofcommonlyconsumeddishespreparedinrestaurantsv.athomeinHunanProvince,China.Publichealthnutrition,21,1307-1318.王克波,薑迎,周晗,閆靜弋趙金山..2021年山東省三城市餐館菜肴營養成分.衛生研究,53,612-617.doi:10.19813/j.cnki.weishengyanjiu.2024.04.014.Xu,W.,Rong,S.,Zhao,J.,Lu,Y.,Wang,G.,Yang,J.,...Yang,Y..SodiumContentinTakeawayMealsSampledfromThreeLargeChinaCities.FoodandNutritionSciences,13,471-478.Ren,J.,Luo,X.,Zhao,X.,Yang,W.,Yang,M.,Wang,Y.,...Yuan,P..TakeawayfoodinChengdu,Sichuanprovince,China:compositionandnutritionalvalue.AsiaPacificJournalofClinicalNutrition,29,883-898.Jachimowicz-Rogowska,K.,Winiarska-Mieczan,A..Initiativestoreducethecontentofsodiuminfoodproductsandmealsandimprovethepopulation’shealth.Nutrients,15,2393.Ding,X.,Lv,W.,Liu,Y.,Long,J.,Li,H.,Ma,A.,...Gao,C..Sodiumcontentinpre-packagedfoodsinChina:afoodlabelanalysis.Nutrients,15,4862.Saltmarsh,M..Thirst:or,whydopeopledrink?.NutritionBulletin,26,53-58.Nursing,O.R.F.,Ernstmeyer,K.,Christman,E..ncbi.nlm.nih.gov.Chapter15FluidsandElectrolytes.Zheng,S.,Li,Y.,Shao,Y.,Li,L.,Song,F..Osmoticpressureanditsbiologicalimplications.InternationalJournalofMolecularSciences,25,3310.Saltmarsh,M..Thirst:or,whydopeopledrink?.NutritionBulletin,26,53-58.Minegishi,S.,Luft,F.C.,Titze,J.,Kitada,K..Sodiumhandlingandinteractioninnumerousorgans.Americanjournalofhypertension,33,687-694.Stachenfeld,N.S..Acuteeffectsofsodiumingestiononthirstandcardiovascularfunction.Currentsportsmedicinereports,7,S7-S13.Grillo,A.,Salvi,L.,Coruzzi,P.,Salvi,P.,Parati,G..Sodiumintakeandhypertension.Nutrients,11,1970.Brazier,Y.Medicalnewstoday..Whattoknowaboutwaterretention.Minegishi,S.,Luft,F.C.,Titze,J.,Kitada,K..Sodiumhandlingandinteractio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