每天喝一杯果汁，種飲致身症水感覺是料僅不是很健康？擔心孩子喝飲料不健康，讓孩子喝果汁是僅天不是更健康？生活中還有些人，甚至每天隻喝果汁/果蔬汁來減肥。體炎

喝果汁/果蔬汁，平上被很多人認為是升多一種方便增加水果和蔬菜攝入量的方式，許多商家也是人還大力宣傳喝果汁天然又健康。不過最近來自西北大學的為健一項研究發現，喝果汁僅僅3天，種飲致身症水就會導致身體炎症水平上升！料僅

健康時報任璿 攝

這種飲料僅僅3天，
就會導致身體炎症水平上升

2025年1月，體炎西北大學的平上研究人員發表在《營養學》期刊上的一項研究發現：果汁沒喝對，僅僅3天就會導致身體的升多炎症水平上升。①

研究截圖

這項研究共納入了14名參與者，他們年齡在18-35歲之間，身體健康。他們隨機被分為三組：

第一組：純果蔬汁飲食（800-900千卡/天，僅喝果蔬汁）

第二組：果蔬汁+普通飲食（果蔬汁+正常飲食）

第三組：正常飲食，不額外增加果蔬汁。

為了保證盡量去掉研究的幹擾因素，所有參與者先進行為期3天的“消除飲食”（高纖維、低糖、無加工食品），隨後進行3天的實驗飲食（幹預飲食）。通過收集參與者的糞便、唾液樣本，分析後有新發現：

1. 口腔：炎症細菌上升，有益菌下降。純果蔬汁組誌願者的口腔中出現了更多與炎症相關的細菌，同時有益菌數量下降。這些變化可能與果汁中的高糖和低纖維含量有關。

2. 腸道：腸道菌群中促炎細菌有所增加。雖然腸道相較口腔變化較小，但也觀察到果汁飲食與一些促炎細菌家族的相對豐度增加有關，這些細菌可能與腸道炎症和認知衰退有關。①

健康時報任璿 攝

不僅導致身體炎症上升，
還會偷偷升高尿酸

水果榨成的果汁，口感酸甜，輕鬆幾口便能攝入大量果糖。果糖攝入過多帶來另一個危害就是尿酸升高。2019年《英國醫學雜誌》發表的一項研究，調查50000 多名男性在每天飲用超過2杯的果汁後，痛風的患病風險增加81%。②

研究截圖

江蘇南京市第一醫院風濕免疫科主治醫師顧冰潔2023年在健康時報刊文中介紹，果糖是痛風的“隱形推手”。市麵上的碳酸飲料、果汁、功能飲料等，雖然嘌呤含量極低，但都含有豐富的果糖。果糖在體內的分解過程會直接產生尿酸，等於增加了內源性尿酸的來源。

相比於蔗糖、葡萄糖等，果糖還會抑製腎髒對尿酸的排泄。兩者相加，可導致體內尿酸濃度成倍遞增。此外，若攝入過多的果糖，還會增加代謝綜合征的風險，高血糖、高血脂、高血壓等隨之而來，“三高”症狀與腎髒的關係十分密切，尿酸又會導致腎功能異常。③

健康時報毛圓圓 攝

為什麽果汁喝太多，
對身體真的不健康？

很多人認為喝鮮榨果汁和吃水果沒有太大的區別，但實際上這兩者之間的營養本質存在著巨大的差異。國家注冊營養師李純2024年在科普中國刊文介紹，比吃完整水果，水果榨成汁反而浪費了精華，很多營養物質都被破壞了。④

1. 讓血糖快速地上升

水果榨成汁後，其中的糖分被濃縮，導致糖含量變高。水果變成果汁後，糖本身的屬性也發生了變化，從內源性糖變成了遊離糖，變得更容易被人體吸收。這是因為榨汁過程中去除了大部分的膳食纖維，使得果汁中的糖分更容易釋放出來。

世界衛生組織《成年人和兒童糖攝入的指南》截圖

這樣一來，人體對糖分的吸收速度會加快，血糖水平也會比吃水果升得更快。

2. 反而增加肥胖風險

喝果汁減肥？其實喝太多反而可能增肥！比如一杯橙汁，需要3～5個橙子才能做成。吃三個橙子可能需要你慢慢來，但是喝一杯橙汁，就算是個小孩子也輕而易舉。但是，這種吃橙子的新方式卻會悄悄地讓好色先生视频吃進太多的糖分。

而且，果汁的飽腹感很低、不占肚子，續杯毫無壓力，還不耽誤吃飯，無形之中增加了能量攝入。拿鮮榨果汁當日常飲料，長肉長胖順理成章。

3. 痛風和脂肪肝風險

水果中的果糖豐富，而果糖的攝入可以增加尿酸的產生，從而導致血液中的尿酸偏高。要知道，高尿酸血症是痛風的主要原因之一。除了這些，還會導致脂肪肝等問題。

健康時報任璿 攝

想要喝果汁，怎麽喝才更健康？

如果想喝果汁，怎麽喝相對健康呢？

1. 選擇低糖果汁：選含糖量低、升血糖速度慢的水果榨汁，比如椰子水、番茄汁、西瓜汁。

2. 榨果汁別去渣：果泥比果汁更健康，果泥保留了膳食纖維，在營養上更勝一籌。

3. 控製果汁的量：果汁最好一天別超過150毫升，同時適當減少水果的量。

4. 喝完盡快漱口：以免糖分增加齲齒風險。

5. 別用果汁服藥：比如葡萄柚汁會幹擾他汀類藥物的代謝，降低藥效。④

日常喝水、喝飲料記住一個原則

不光健康飲食有金字塔，喝水也有一個“六級”金字塔。營養師劉麗2024年12月在健康時報刊文中表示，在每天的飲水中，最應該多喝的是白水；茶水、牛奶、豆類飲品以及無糖的咖啡，有益健康，應適量攝取；加糖飲料在有需要時可適當飲用，但不是必需品；低營養、高熱量的甜味飲料應少喝，更不能代替白水。⑤

健康時報圖

精選

文章

本文綜合自：

①Maria Luisa Savo Sardaro et al, Effects of Vegetable and Fruit Juicing on Gut and Oral Microbiome Composition,Nutrients (2025). DOI: 10.3390/nu17030458
②Ayoub-Charette S Liu Q Khan TA et al. Important food sources of fructose-containing sugars and incident gout: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ Open. 2019; 9e024171
③2023-05-30健康時報《有些痛風賴果糖》
④2024-03-06科普中國《水果別再榨汁喝了！接近喝糖水，營養可能全浪費》
⑤2024-12-10健康時報《飲水也有金字塔》

編輯：魯 洋